Omega-3 w rybach — które ryby jeść i jak często?

Kwasy tłuszczowe omega-3 to temat, który wraca w każdej rozmowie o zdrowym odżywianiu. Najcenniejsze z nich — EPA i DHA — znajdziemy przede wszystkim w rybach morskich. Wyjaśniamy, które ryby wybierać i jak łatwo jeść ich więcej.

Czym są kwasy omega-3?

To grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie potrafi sam wytworzyć w wystarczającej ilości — musimy dostarczać je z pożywieniem. W rybach występują głównie kwasy EPA i DHA. W produktach roślinnych, np. w siemieniu lnianym, znajdziemy inny kwas z tej grupy — ALA.

Które ryby mają najwięcej omega-3?

Najwięcej kwasów omega-3 mają tłuste ryby morskie. Należą do nich:

• śledź — np. nasze śledzie Premium i pikling,
• makrela — świetna wędzona: makrela wędzona,
• łosoś — np. łosoś wędzony na gorąco,
• szprot — mała ryba bałtycka: szprot wędzony.

Chude ryby, takie jak dorsz czy mintaj, zawierają mniej tłuszczu, a więc i mniej omega-3 — są za to świetnym źródłem lekkostrawnego białka.

Jak często jeść ryby?

Polskie zalecenia żywieniowe mówią o jedzeniu ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, w tym ryb tłustych. W praktyce to na przykład śledź na kolację w jednym dniu i sałatka z łososiem w innym.

Jak jeść więcej ryb bez gotowania?

• Kanapka z paprykarzem albo pastą rybną na śniadanie.
• Pasta z makreli wędzonej — gotowa w 10 minut.
• Sałatka z łososiem wędzonym na obiad.
• Śledź z ziemniakami i śmietaną na kolację.

Ten artykuł ma charakter informacyjny. Jeśli masz szczególne potrzeby żywieniowe lub chorujesz przewlekle, skonsultuj dietę z lekarzem lub dietetykiem.

Najczęstsze pytania

Czy ryby wędzone zawierają omega-3?

Tak. Wędzenie nie usuwa tłuszczu z ryby, więc tłuste ryby wędzone, takie jak makrela, śledź czy łosoś, nadal są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Czy dorsz ma dużo omega-3?

Dorsz to ryba chuda, więc zawiera mniej tłuszczu i omega-3 niż śledź czy makrela. Jest za to dobrym źródłem lekkostrawnego białka.

Czy śledzie w zalewie są zdrowe?

Śledź to tłusta ryba morska, bogata w kwasy omega-3. Zwracaj uwagę na skład zalewy i jedz śledzie jako część urozmaiconej diety.